Jak obohatit snídani o vlákninu?

Každý tematický měsíc se snažíme předat vám kromě nutného teoretického základu i skutečně praktické rady a tipy, jak docílit změny jídelníčku. A tento týden bude veskrze praktický. Zaměříme se totiž na to, jak obohatit o potřebnou a zdravou vlákninu každé jídlo dne, ukážeme si jednoduché recepty a triky, díky nimž bude dosažení denního doporučeného limitu pro příjem vlákniny hračkou.

A vezmeme to tedy pěkně od začátku a položíme si otázku – jak obohatit o vlákninu naše snídaně?

Vločky v hlavní roli

Máte rádi snídaně v podobě mléčného výrobku s vločkami, müsli či obilné kaše? Dobrá volba, takováto snídaně vám může přinést spoustu cenné vlákniny.

Pokud vám samotné vločky připadají moc fádní a kupujete si již hotové müsli směsi, vybírejte výrobky s co nejvyšším obsahem vlákniny. A nebo si raději namíchejte vlastní müsli z vloček, ořechů a sušeného ovoce, přesně víte, co vaše směs obsahuje, můžete si být jisti dostatečným množstvím vlákniny a ještě si můžete namíchat směs dle vlastní chuti a fantazie. Pokud budete chtít opravdu pořádnou dávku vlákniny, můžete si ještě do směsi či přímo do jogurtu přidat otruby, psyllium nebo jablečnou vlákninu.

Připravit si můžete i domácí zapékané müsli  - recept naleznete zde.   

Na 100 g obsahují 12 g vlákniny, což může být až 5x více než některé kupované výrobky.

Ideální vyvážená snídaně, která v sobě skrývá více než 5 g vlákniny - 200 g bílého polotučného jogurtu + 30 g domácích müsli + 80 g ovoce.

Obilnou kaši si nejraději připravte vlastní z vloček, doplnit ji můžete ještě čerstvým ovocem, ořechy nebo semínky.

1 porce domácí ovesné kaše vám dodá zhruba 7 g vlákniny - recept naleznete zde.

I kupované kaše lze objevit takové, které jsou svým složením poměrně vhodné, určitě ale vybírejte ty bez přidaného cukru a dochuťte si je případně sami.

Ovesné vločky jsou opravdu univerzální potravinou a můžete si z nich připravit třeba i oblíbené lívance - recept na pohankové ovesné lívanečky naleznete zde. 

A nakonec se nemusí jednat jen o vločky ovesné, ale zpestřit si to můžete určitě i jinými druhy - vyzkoušejte třeba žitné, pohankové, ječné, jáhlové a další druhy vloček.

Pokud ráno opravdu nestíháte a potřebujete si vzít něco na cestu, nebo patříte mezi ty, co mají ráno problém do sebe dostat tuhou stravu, připravte si smoothie. Čistě ovocné by bylo na snídani málo, tak zkuste společně s ovocem rozmixovat i ovesné vločky a ideálně přidat i zdroj bílkovin, nejlépe v podobě zakysaného mléčného výrobku.

Inspirovat se můžete třeba naším receptem na ranní smoothie, ale fantazii se zde opravdu meze nekladou.

Pečivo může být vlákninová bomba, jen je potřeba vybrat to správné

Pokud jste zvyklí snídat naslano, i tak můžete vlákninu do vašeho jídelníčku dostat hned od rána.

Vybírejte si celozrnné pečivo, ideálně k němu (samozřejmě kromě vhodného zdroje bílkovin) ještě přikousněte nějakou zeleninu.

Takováto snídaně v sobě skrývá více než 10 g vlákniny.

Pečivo kupujte opravdu celozrnné! Vícezrnné, speciální, cereální, tmavé a bůhví jaké další pečivo neznamená celozrnné a obsah vlákniny tam nemusí být o nic vyšší nežli v bílém pečivu. Více se správnému výběru pečiva budeme věnovat v samostatném článku.

Určitě stojí za to vyzkoušet i knäckebroty či jiné druhy křehkých chlebíků, opět ale volte takové, co obsahují co nejvíce vlákniny nebo celozrnných složek. Jak zjistit obsah vlákniny ve výrobcích se můžete dočíst v tomto článku.

Knäckebroty lze využít jak naslano (ke snídani asi jen vynechejte ty chilli papričky)....

Knäckebrot s cizrnovým hummusem - recept naleznete zde.

..... tak nasladko.

Křehký chlebík s malinovou ricottou - recept naleznete zde. 

A již nyní se můžete těšit na zítřejší článek, ve kterém se koukneme na to, jak o vlákninu obohatit i naše svačinky. :-) Tak dobrou chuť! 

A pokud máte tipy, co si k snídani dáváte vy, podělte se o ně v komentářích!